Esta es probablemente la pregunta que más se repite en las personas cuando están considerando disminuir o eliminar el consumo de carne y/o productos animales. ¿Tendré la misma cantidad de proteínas? ¿Son lo mismo? ¿Cómo la reemplazo para no desnutrirme?
Lo primero que debes saber es que las proteínas son unas cadenas largas de aminoácidos, unas especies de pelotitas que se combinan de diferentes maneras para formar todas las proteínas presentes en los alimentos y en nuestro organismo. Existen 20 aminoácidos que se utilizan para la formación de proteínas y, de ellos, 9 se consideran esenciales, es decir, que sí o sí debo consumirlos a través de la dieta. Los restantes pueden o no venir de la dieta, porque, si no los consumo, los puede formar mi propio organismo a partir de los que sí son esenciales. Por lo tanto, son los aminoácidos esenciales los que debemos asegurar en la alimentación.
La calidad de una proteína se mide en función de la cantidad y tipos de aminoácidos que la conforman, porque eso es lo que finalmente le sirve a nuestro cuerpo. Nuestro intestino no absorbe proteínas completas, sino que las rompe en estas pequeñas pelotitas y absorbe los aminoácidos por separado. Una vez dentro del organismo, el hígado decidirá qué proteínas formar con los aminoácidos que recibe de la alimentación, en función de las necesidades que tengamos. Para evaluar la calidad de una proteína, se considera:
Score aminoacídico, que es un índice que mide la falta de algunos aminoácidos esenciales dentro de la proteína estudiada en comparación con una proteína ideal o “completa” (huevo). Esto permite saber si hay aminoácidos limitantes, es decir, aminoácidos esenciales que están en pequeña proporción en relación a la proteína ideal, afectando la calidad de esa proteína. ¿Por qué? Porque si un aminoácido esencial está en pequeña proporción en la proteína, los otros aminoácidos de esa proteína también se reducirán a la misma proporción, haciendo que la calidad de esa proteína sea baja. ¿Qué significa esto? Veamos el ejemplo del seitán o gluten: la gliadina (proteína presente en el gluten de trigo) tiene los aminoácidos esenciales de la proteína ideal, pero uno de los aminoácidos esenciales (lisina) está sólo en un 50% de lo que tiene la proteína ideal, lo que significa que, gracias a este aminoácido limitante, sólo el 50% de las proteínas del alimento se pueden utilizar. Esto pasa, en general, con todas las proteínas de los cereales (arroz, trigo, avena, etc), mientras que con las legumbres, el aminoácido limitante es la metionina. ¿Esto las hace malas? ¡No! Es verdad que las proteínas animales tienen sus proteínas más “completas” con todos los aminoácidos esenciales, pero eso no significa que no podamos lograr lo mismo al combinar distintos alimentos vegetales y complementar sus proteínas para lograr una cantidad suficiente de aminoácidos. Tip: en la soya, quinoa, amaranto y trigo sarraceno, por ejemplo, sí se encuentran todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Digestibilidad de la proteína, que corresponde a cuánto se absorbe realmente de lo que consumí, ya que la fibra y otros componentes de los vegetales interfieren en la absorción y no permiten que se absorban todos los aminoácidos al 100%. Para mejorar la digestibilidad de la proteína, usamos algunas técnicas culinarias como el remojo prolongado en las legumbres, la exposición al calor (cocción de las legumbres o tostado de frutos secos, por ejemplo), la germinación o la fermentación.
Ahora, ¿cómo sé si estoy consumiendo todos los aminoácidos esenciales que necesito? ¿Tengo que mezclar los cereales y las legumbres en el mismo plato?
Aunque no existe un almacenamiento de proteínas, si se mantiene un equilibrio permanente entre el consumo y el gasto de proteínas diarias en el hígado, por lo que, si durante el día consumí todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, éstos estarán disponibles para formar las proteínas correspondientes. Esto ocurre independientemente de si los consumí en el mismo momento o no; lo importante es que consuma todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada durante el día, a partir de distintas fuentes vegetales (legumbres, cereales, frutos secos y semillas). Y, como lo que importa son los aminoácidos en sí y no la proteína, lograré una adecuada ingesta sin importar si estos aminoácidos provienen de una fuente animal o vegetal.