La mayoría de las personas –en gran parte, gracias al marketing– cree que sólo los lácteos aportan calcio y que, sin ellos, no lograremos cubrir nuestros requerimientos diarios, sobre todo en períodos de crecimiento como la infancia y adolescencia. ¡Pero no es así! Podemos encontrar el calcio en numerosos alimentos.
¿De verdad es tan necesaria la leche de vaca?
No podemos negar que los lácteos animales contienen calcio, pero no por eso se vuelven indispensables en nuestra alimentación. En promedio, un adulto necesita 1000 mg diarios de calcio, y un vaso de leche de vaca aporta aproximadamente 200 mg. Aquí tenemos que tener en cuenta dos cosas:
Son pocas las personas que consumen diariamente leche de vaca de forma directa y en cantidades adecuadas (generalmente el consumo de lácteos es a través de queso y productos que contienen lácteos en su elaboración, en pequeñas cantidades) como para considerar que efectivamente cubren sus requerimientos de calcio gracias a ella.
La leche de vaca sólo cubre parte del requerimiento diario de calcio, no el 100%. Por lo tanto, no porque una persona corte el café con un poco de leche, significa que está cubriendo sus requerimientos de calcio y no deba preocuparse de este aspecto.
Entonces, ¿con qué alimentos vegetales puedo cubrir mis requerimientos de calcio?
Podemos lograr llegar a los requerimientos diarios al integrar diariamente en nuestra alimentación una combinación adecuada de legumbres (sobre todo los porotos, la legumbre con mayor aporte de calcio), frutos secos (sobre todo las almendras) y semillas (principalmente el sésamo), verduras de hoja verde (como la espinaca, acelga, kale y rúcula) y lácteos vegetales fortificados con calcio (como ciertas leches vegetales y el tofu firme).
¿Es así de simple? ¿Me tengo que preocupar de algo más?
¡Sí hay que tener ojo con algunas cosas! Por ejemplo:
La vitamina D, las grasas y las proteínas permiten que el calcio se absorba adecuadamente. Por lo tanto, es importante que revises periódicamente tus niveles de vitamina D y que tu alimentación sea equilibrada. No sirve de nada consumir una adecuada cantidad de calcio, si éste no se absorbe.
La fibra puede “atrapar” el calcio y hacer que éste se elimine en las deposiciones en vez de ser absorbido. Por lo tanto, intenta no concentrar toooodos los alimentos ricos en fibra en una sola comida, sino que distribuirlos a lo largo del día.
Ciertas sustancias de los vegetales (llamadas fitatos y oxalatos) forman una estructura con el calcio que no es absorbible por nuestro intestino, por lo que se deben eliminar o reducir al mínimo antes de consumirse. Esto lo logramos exponiendo el alimento al calor (espinaca cocida o sésamo tostado, por ejemplo), con el remojo prolongado (de al menos 8 a 12 hrs, como lo hacemos con las legumbres y frutos secos o semillas activadas) y la germinación.
¿Cómo puedo saber si mi ingesta de calcio es la adecuada?
Esto se evalúa principalmente analizando tu ingesta de alimentos, ya que el examen para corroborar los niveles de calcio en los huesos es un poco costoso y engorroso –densitometría ósea, un tipo de radiografía–.
Si te hiciste exámenes de sangre y viste que salía “calcio” en el perfil bioquímico, este calcio no refleja tus niveles de calcio en el hueso. El calcio en la sangre regula ciertos aspectos básicos el funcionamiento del organismo, por lo que existen diversos mecanismos para asegurar que sí o sí se encuentre dentro de rangos normales –si no, nuestro cuerpo haría “cortocircuito”–. Para esto, tu cuerpo sacará calcio de tus huesos a toda costa, por lo que el calcio consumido se destina principalmente a reemplazar este calcio sacado del hueso. Por ello, el examen de sangre prácticamente siempre saldrá normal, pero no refleja realmente el estado de calcio de tus huesos, que es lo que nos interesa asegurar.