Las grasas se pueden clasificar, según su estructura química, en saturadas e insaturadas. Esta diferencia en su estructura química es la que determina qué efecto tiene el calor sobre ellas.
Las grasas saturadas siguen una estructura lineal, es decir, son una cadena larga de átomos de carbono, todos iguales entre ellos. Esto hace que necesiten una temperatura muy elevada para pasar de estado sólido a líquido, por lo que se encuentran sólidos a temperatura ambiente. Suelen ser de origen animal, como la mantequilla, pero también hay algunos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma.
En cambio, las grasas insaturadas presentan dobles enlaces entre algunos átomos de carbono, lo que hace que la cadena no siga una estructura tan “pareja” y, por ello, sean más inestables frente al calor. Por esta diferencia en la estructura química, ya están en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, maravilla, soya, pepita de uva, etc. Dentro de estas grasas, encontramos las que son monoinsaturadas (sólo tienen un doble enlace, por lo que el resto de la cadena sí sigue una estructura lineal) y las poliinsaturadas (tienen más de un doble enlace, por lo que la estructura es “menos lineal”). Entre más dobles enlaces se tenga (es decir, entre menos lineal sea), más inestable es esa grasa frente al calor.
Por lo tanto, las grasas saturadas serán las que mejor resistan el calor al momento de cocinar. Pero, ¿es eso todo lo que tengo que tener en cuenta al elegir un aceite?
El elevado consumo de grasas saturadas –a través de productos de origen animal y productos procesados– es una de las causas fundamentales de muchas enfermedades cardiovasculares, y justamente la alimentación basada en plantas es más beneficiosa para la salud porque, en parte, aporta menos grasas saturadas que la alimentación omnívora occidental. Entonces, ¿cuál elijo?
La idea es evitar las grasas saturadas y optar por alguna grasa insaturada que tenga la menor cantidad de dobles enlaces posibles, ya que, entre menos tenga, mejor tolerará el calor. Dentro de los aceites de consumo habitual, el que más grasas monoinsaturadas contiene es el aceite de oliva, seguido por el aceite de canola. Por otro lado, los aceites de soya (que venden en el supermercado como “aceite vegetal”), pepita de uva y maravilla (o girasol) son muy ricos en grasas poliinsaturadas, es decir, con más dobles enlaces y, por lo tanto, menos resistentes al calor.
¿Qué significa que sean menos resistentes al calor? Que, al exponerse a temperaturas elevadas, las grasas se oxidan con gran facilidad y forman radicales libres (lo contrario a lo que conocemos como “antioxidantes”), cuya acumulación a lo largo del tiempo puede dar lugar a numerosas enfermedades, como la formación de tumores. De todas formas, incluso las grasas saturadas pasan por este proceso, sólo que les toma más tiempo que a los que son poliinsaturadas (como el aceite del carrito de sopaipillas afuera del metro, que ha sido calentado chorrocientas mil veces).
¿Entonces? Mejor dejamos el aceite de coco para el pelo y preferimos el de oliva o canola para cocinar, aunque siempre será mejor no exponer ningún aceite al calor y usarlo sólo frío en las ensaladas.